슈퍼세트 운동에 대하여 서 알아보자(정의슈퍼세트 종류운동장점주의사항)

슈퍼세트 운동에 관하여 서 알아봅시다(정의슈퍼세트 종류운동장점주의사항)

웨이트 트레이닝에 입문하게 되면 아마도 가장 먼저 접하게 되는 중량 운동 중 한 가지가 바로 벤치프레스라고 생각됩니다. 체육관에 처음 등록을 하게 되면 며칠은 매우 소심하게 운동을 하게 됩니다. 가장 필요한 것은 체육관에서 다른 사람들에게 위축될 필요가 전혀 없이 자신의 운동을 하는 것입니다. 태어날 때부터 멋진 근육질 몸매를 소유한 인원은 아마도 없으리라 생각됩니다. 유전적 요인이 작용하겠지만 주로 노력이라고 생각됩니다. 그러면 웨이트 트레이닝 초보자에게 적절한 벤치프레스 프로그램에 관하여 알아보겠습니다.

둘째, 파트너와 번갈아가며 슈퍼세트를 합니다.

또한 파트너와 함께 운동하며 슈퍼세트를 하면 민폐를 줄일 수 있어요. 한 명이서 두 기구를 차지하는 것보다는 두 명이서 두 기구를 번갈아가며 사용하는 방식입니다. 예를 들면 이런 식입니다. 한 명이 프리처 컬이두 운동을 하는 동안, 다른 한 명은 케이블 푸시 다운삼두를 합니다. 그리고 서로 한 세트가 끝나면 곧바로 서로 자리를 바꾼다. 프리처 컬을 하던 인원은 케이블 푸시 다운을 하고, 케이블 푸시 다운을 하던 인원은 프리처 컬을 합니다.

두 종목을 연이어 한 후 4060초 정도 짧은 휴식시간을 갖는다. 파트너 운동 시 두 명이서 한 기구를 오랜 시간 사용하는 것보다. 훨씬 효율적이고 남들 눈치도 덜 보일 것입니다.

짧은 시간에 상체를 털어주기

2분할을 한다면, 상체 운동은 슈퍼세트로 하면 좋습니다. 짧은 시간 안에 등과 가슴을 모두 타깃할 수 있어요. 팔과 복근을 좀 더 보완하고자 한다면, 일주일에 한 번만 팔어깨복근 등 약점 부위를 따로 빼는 식으로 루틴을 구성할 수 있어요. 아래는 본인이 주로 사용하는 상체 슈퍼세트 루틴입니다. 한 자리에서 두 운동을 동시에 진행하여 진행하여 연이어 합니다.

1. 메인 운동1 : 벤치프레스+바벨로우2. 메인 운동2 : 덤벨프레스+원암덤벨로우3. 보조 운동1 : 풀업+딥스4. 보조 운동2 : 케이블 시티드 로우+덤벨 숄더 프레스5. 보조 운동3 : 케이블 크로스 오버 플라이+뉴트럴 그립 풀업

이런 식으로 각자 경우에 맞게 루틴을 구성하면 더 효율적이고, 민폐도 덜 끼치며 슈퍼세트를 수행할 수 있어요.

슈퍼세트의 장점

1 효과적인 시간 활용 슈퍼세트를 이용하면 휴식 시간을 최소화하여 운동 시간을 단축할 수 있습니다. 2 근육 발달 촉진 연이은 운동으로 근육을 지속적으로 자극함으로써 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 3 대사 활성화 슈퍼세트를 통해 높은 인텐시티의 운동을 수행하면 에너지 소비가 증가하고 대사 활성화가 일어날 수 있습니다. 4 유산소 효과 비슈퍼세트나 상하반신 슈퍼세트와 같이 유산소 효과를 얻을 수 있는 조합도 가능합니다.

5 흥미 유발 여러가지 운동을 조합하므로 운동이 단조로워지는 것을 방지하고 흥미를 유발할 수 있습니다.

첫째, 한 기구로 두 가지 운동을 합니다.

기구를 두 개씩 차지하지 말고 한 기구에서 두 가지 운동을 하는 방법입니다. 벤치, 케이블, 스쿼트 랙, 바벨, 덤벨 등 하나의 기구로도 여러 운동을 할 수 있어요. 예를 들어 나는 상체 슈퍼세트를 할 때 벤치에서 벤치프레스와 바벨로우를 같이 묶는다. 벤치프레스 1012회바벨로우 1012회휴식이 한 세트다. 바벨로우 후 다른 자리로 이동할 필요하지 않고 그 자리에서 바로 바벨로우를 하면 됩니다.

덤벨로 팔 운동을 한다면, 덤벨 오버헤드 익스텐션삼두과 덤벨 컬이두를 하나로 묶는다. 이 방법은 기구를 옮겨다니는 시간도 절약되어 슈퍼세트의 효과를 극대화할 수 있어요.

이런 인원은 주의하자

인클라인 벤치프레스는 어깨 관절인 확실하지 않은 사람들이 수행하기엔 어려움이 따른다. 특히 회전근개 부상이나 관절와순 부상 등 위로 미는 동작에서 어깨가 불편함을 느끼는 인원은 인클라인 벤치프레스보단 디클라인이나 일반적인 플랫벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 몸에 이상은 없으나 운동 후에 어깨 쪽에 불편함이 느껴진다면 잘못된 자세로 실천하고 있을 확률이 높기에 언제나 자세를 잘 관찰해야 합니다.